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[转载]伸展让你更有力量(如何通过体前屈测试?)

(2014-12-07 12:37:33)
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收藏了,谢谢
你可以腿直不拱背的方式手碰到脚趾吗?
[转载]伸展让你更有力量(如何通过体前屈测试?)

如果你没办法的话,你已经发现体格上的主要缺点。因為在动作中不佳的柔软度会抑制建构肌肉的能力并且让你易受伤,特别是你下背的部份。但不要担心,花三分钟的时间来放松他们。




若你没办法碰到脚趾,你可能会认為大腿后侧太紧是罪魁祸首。毕竟,大腿后侧是你觉得拉扯感最多的地方。但这问题可能是出现在身体后侧的其它地方。


大多数人对于问题的思考往往是认為某个肌群的肌肉,像是"肱二头肌"及"大腿后侧"。但事实状况其实是包围每根骨头、器官及肌肉周围薄薄的结缔组织,称為「筋膜(Fascia)」。筋膜联合了肌肉群,使它们彼此是相互作用的。


最好的例子就是「后力学链(Superficial Back Line)」,从头部、背部、一路到脚趾,由筋膜联结肌肉的一条环环相扣的练。筋膜联系这些的肌肉相互运作,若有一个肌肉"僵紧"了,它就会限制这条鍊上关节的动作。所以如果你没办法碰到脚趾,不要怪罪于你的大腿后侧。限制因素可能是你下背、小腿甚至是脚掌的肌肉。


(动作的部份,不懂如何操作的话,请咨询有经验的朋友或教练)


1. 放松背部 - Camel-Cat

Cat and camel(猫和骆驼)这是一个调整脊柱协调运动的动作,同时提高脊柱的灵活性。 首先向上弓起你的背,就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气,然后呼气,收紧腹部,放平躯干,抬起头,如图所示。 重复动作10次。

[转载]伸展让你更有力量(如何通过体前屈测试?)

2. 放松髋关节 - Hip hinge with heels elevated
脚跟垫高,移除从小腿所带来的张力,把焦点放在伸展你髖关节的肌肉:臀部及大腿后侧。来回进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试,仍然碰不到,继续下一步。
[转载]伸展让你更有力量(如何通过体前屈测试?)
3. 放松小腿
脚掌前踩著杠片,将张力从髋关节移至你的阿基里斯腱及肥肠肌或小腿肌肉。这个伸展通常产生非常显著的效果。连续进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试,仍然碰不到,继续下一步。
[转载]伸展让你更有力量(如何通过体前屈测试?)
(图摘自之前微博)
4. 放松脚底 - Tennis-ball foot roll
[转载]伸展让你更有力量(如何通过体前屈测试?)

许多人并不了解其实脚掌有许多的肌肉,他们称為屈趾肌(Flexors)并且会影响下肢整体的柔软度。脚掌踩著球,来回滚压60秒,换脚。


如果再进行碰脚趾的测试,仍然没办法成功的话,重新再跑一次整个流程。而当你发现某一个动作进行完之后的"改善"是最明显的,表示那个肌肉是最为紧绷的,你需要把焦点放在它身上。

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